۵ میان‌وعده رژیمی سیرکننده و کم‌کالری برای سبک زندگی سالم
داشتن تغذیه سالم تنها به وعده‌های اصلی محدود نمی‌شود. بسیاری از ما در طول روز بین وعده‌های اصلی احساس گرسنگی می‌کنیم و به دنبال خوراکی‌های کوچک و خوشمزه می‌رویم. انتخاب میان‌وعده‌های ناسالم مثل چیپس، پفک یا شیرینی‌های صنعتی شاید در لحظه جذاب باشد، اما در درازمدت هم اضافه‌وزن ایجاد می‌کند و هم سلامت بدن را به خطر می‌اندازد.
خوشبختانه راه‌حل ساده است: میان‌وعده‌هایی انتخاب کنیم که هم سیرکننده باشند و هم کم‌کالری. با خوردن این میان وعده‌ها، عذاب وجدان نمیگیرید و همیشه حس خوبی دارید. در این مقاله با ۵ میان‌وعده سالم و رژیمی آشنا می‌شوید که می‌توانند به برنامه غذایی شما اضافه شوند.
چرا انتخاب میان‌وعده اهمیت دارد؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای تنظیم قند خون، جلوگیری از پرخوری در وعده‌های اصلی، و تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، بهتر است میان‌وعده‌های سبک در طول روز مصرف کنیم.
اما نکته‌ی کلیدی این است که میان‌وعده‌ی درست انتخاب شود.
ویژگی‌های یک میان‌وعده سالم:
- کالری پایین داشته باشد
- سرشار از فیبر یا پروتئین باشد
- احساس سیری طولانی ایجاد کند
- فاقد قند و چربی ناسالم باشد
با در نظر گرفتن این ویژگی‌ها، حالا سراغ معرفی بهترین گزینه‌ها می‌رویم.
۱. پاپ‌کورن بدون روغن؛ حجیم، خوشمزه و سالم
پاپ‌کورن شاید در نگاه اول به‌عنوان خوراکی سینما شناخته شود، اما در واقع یکی از سالم‌ترین میان‌وعده‌هاست؛ به شرطی که بدون روغن و افزودنی تهیه شود.
- یک لیوان پاپ‌کورن ساده بدون روغن فقط ۳۰ کالری دارد.
- سرشار از فیبر است که باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
- به دلیل حجم زیاد، مغز را فریب می‌دهد که غذای بیشتری خورده‌اید.
❗️خیلی‌ها به خاطر اینکه نمی‌خواهند از روغن و کره استفاده کنند، قید پاپ‌کورن را می‌زنند. اما راه‌حل ساده است: استفاده از پاپ‌کورن‌ساز خانگی بدون روغن که بتازگی وارد بازار شده اند و بسیار مورد استقابل قرار گرفته‌اند. این دستگاه با جریان هوای داغ، ذرت را در چند دقیقه به پاپ‌کورن ترد و سالم تبدیل می‌کند؛ بدون نیاز به حتی یک قطره روغن. به همین دلیل برای افرادی که رژیم لاغری دارند یا به سلامت قلب و عروق اهمیت می‌دهند، گزینه‌ای عالی است. نمونه ای از این پاپ‌کورن‌ساز خانگی را در اینجا ببینید.
۲. ماست یونانی با میوه تازه؛ پروتئین و طعم شیرین طبیعی
اگر به دنبال میان‌وعده‌ای هستید که هم شیرین باشد و هم سالم، ترکیب ماست یونانی با میوه بهترین انتخاب است.
- ماست یونانی پروتئین بسیار بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد.
- افزودن میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری یا حتی برش‌های سیب باعث می‌شود هم فیبر بیشتری دریافت کنید و هم شیرینی طبیعی و بدون قند صنعتی به رژیم خود اضافه کنید.
- برای کسانی که بعد از ورزش به دنبال ریکاوری هستند، این ترکیب یک میان‌وعده ایده‌آل است.
اگر می‌خواهید کالری را باز هم پایین‌تر بیاورید، می‌توانید به جای میوه‌های شیرین، از خیار یا سبزیجات ریزشده داخل ماست استفاده کنید.
۳. سبزیجات خام با هوموس؛ فیبر و پروتئین در کنار هم
خیار، هویج، کرفس یا فلفل دلمه‌ای خرد شده وقتی با هوموس (پوره نخود با روغن زیتون و ارده) ترکیب شوند، یک میان‌وعده کامل و مقوی به دست می‌آید.
- نخود موجود در هوموس منبع پروتئین گیاهی است.
- سبزیجات خام فیبر بالایی دارند و به هضم بهتر کمک می‌کنند.
- ترکیب این دو باعث می‌شود هم احساس سیری کنید و هم مواد مغذی ضروری دریافت کنید.
این میان‌وعده مخصوصاً برای کسانی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند، انتخابی عالی است.
۴. تخم‌مرغ آب‌پز؛ سادگی در کنار قدرت سیرکنندگی
گاهی اوقات ساده‌ترین گزینه‌ها بهترین هستند. تخم‌مرغ آب‌پز یک میان‌وعده کم‌کالری و در عین حال بسیار سیرکننده است.
- هر عدد تخم‌مرغ حدود ۷۰ کالری دارد.
- منبعی سرشار از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است.
- می‌توانید آن را به‌راحتی آماده کنید و حتی با خود به محل کار ببرید.
نکته مهم این است که تخم‌مرغ را به تنهایی مصرف کنید و از افزودن سس‌های پرکالری یا سرخ کردن آن پرهیز کنید.
۵. اسموتی سبز؛ نوشیدنی پرانرژی و کم‌کالری
اگر دوست دارید میان‌وعده‌ای داشته باشید که هم شما را سیر کند و هم بدن‌تان را شارژ کند، اسموتی سبز انتخاب فوق‌العاده‌ای است.
- ترکیبی از سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌پیچ یا کرفس با میوه‌هایی مثل سیب سبز یا خیار.
- کالری بسیار کمی دارد اما سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین است.
- جایگزینی عالی برای نوشیدنی‌های پرکالری مثل نوشابه‌ها و شیک‌های صنعتی.
می‌توانید با کمی لیموترش یا زنجبیل تازه، طعم اسموتی خود را تازه‌تر و جذاب‌تر کنید.
نکات تکمیلی برای انتخاب میان‌وعده سالم
- حجم بالا، کالری پایین: مثل پاپ‌کورن بدون روغن، سبزیجات خام یا سالاد میوه.
- پروتئین بالا: ماست یونانی یا تخم‌مرغ آب‌پز.
- پرهیز از قند و چربی اضافه: خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده معمولاً پر از افزودنی‌های ناسالم هستند.
- تنوع: میان‌وعده‌های خود را متنوع کنید تا هم لذت ببرید و هم همه مواد مغذی لازم را دریافت کنید.
جمع‌بندی
میان‌وعده‌های رژیمی اگر درست انتخاب شوند، نه تنها جلوی پرخوری در وعده‌های اصلی را می‌گیرند، بلکه به کاهش وزن و افزایش انرژی هم کمک می‌کنند. از میان گزینه‌های معرفی‌شده در این مقاله، تخم مرغ آب پز و همچنین پاپ‌کورن بدون روغن یکی از محبوب‌ترین و کم‌هزینه‌ترین میان‌وعده‌هاست.
